By Tunjevina iz konzerve je popularna namirnica zahvaljujući svojoj praktičnosti, dugom roku trajanja i nutritivnoj vrednosti. Ipak, njena česta ili svakodnevna konzumacija može imati i pozitivne i negativne efekte na zdravlje. Zato je važno sagledati prednosti, ali i potencijalne rizike povezane sa redovnim unosom ove vrste konzervirane hrane.
U nastavku su najčešće promene koje se mogu javiti ako tunjevinu iz konzerve često uključujete u ishranu.
Visokokvalitetan izvor proteina
Tunjevina iz konzerve predstavlja odličan izvor proteina, neophodnih za izgradnju i obnovu mišića, kao i za pravilno funkcionisanje organizma.
Porcija od približno 100 grama sadrži oko 25 grama proteina, što značajno doprinosi dnevnim potrebama, naročito kod fizički aktivnih osoba i onih koji žele da očuvaju mišićnu masu.
Omega-3 masne kiseline i zdravlje srca
Tunjevina je prirodan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su poznate po povoljnom uticaju na zdravlje srca i mozga. Ove masne kiseline mogu doprineti smanjenju upalnih procesa, regulaciji nivoa triglicerida i podršci kognitivnim funkcijama.
Umerena konzumacija tunjevine može biti deo uravnotežene i zdrave ishrane.
Vitamini i minerali
Tunjevina iz konzerve sadrži više važnih nutrijenata, među kojima su:
Vitamin D, koji doprinosi zdravlju kostiju i jačanju imuniteta
Vitamin B12, važan za nervni sistem i stvaranje crvenih krvnih zrnaca
Selen, koji ima antioksidativnu ulogu i štiti ćelije od oksidativnog stresa
Potencijalni unos žive
Jedan od najčešće pominjanih rizika vezanih za čestu konzumaciju tunjevine jeste prisustvo žive. Ova supstanca se može akumulirati u organizmu ako se riba konzumira u velikim količinama.
Zbog toga se savetuje umeren unos, posebno kod trudnica, dojilja i dece. Opšte preporuke ukazuju da je optimalno konzumirati tunjevinu 2 do 3 puta nedeljno.
Sadržaj natrijuma
Tunjevina iz konzerve često sadrži dodatnu so, naročito ako je pakovana u salamuri. Prekomeran unos natrijuma može doprineti povišenom krvnom pritisku i povećanom opterećenju kardiovaskularnog sistema.
Za smanjenje unosa soli preporučuje se:
izbor tunjevine konzervirane u vodi
kupovina proizvoda sa oznakom „nizak sadržaj natrijuma“
Ambalaža i BPA
Neke konzerve mogu imati unutrašnji premaz koji sadrži bisfenol A (BPA), hemikaliju o kojoj se često govori u kontekstu hormonske ravnoteže.
Kao sigurnija opcija preporučuju se proizvodi sa jasno naznačenom BPA-free ambalažom.
Specifičnosti konzervirane hrane
Konzervirana tunjevina može sadržati aditive i konzervanse radi produženja trajnosti. Zbog toga je važno čitati deklaracije i birati proizvode sa što jednostavnijim sastavom.
Takođe, proces konzerviranja može uticati na kvalitet ribe i dovesti do gubitka određenih vitamina osetljivih na toplotu, naročito nekih vitamina B grupe.
Saveti za uravnoteženu konzumaciju
Kako biste iskoristili nutritivne prednosti tunjevine iz konzerve, a smanjili moguće rizike, preporučuje se:
kombinovanje različitih izvora proteina (piletina, jaja, mahunarke, riba, tofu)
izbor tunjevine u vodi, sa manje soli
umerena konzumacija (2–3 puta nedeljno)
pažnja pri izboru ambalaže
