By Karfiol i brokoli imaju iznenađujuće mnogo zajedničkih osobina. Obe namirnice pripadaju obitelji kupusnjača i istoj biljnoj vrsti — Brassica oleracea . Potiču sa mediteranskog područja Europe i često se nalaze na listi povrća koje djeca izbjegavaju, osim ako nisu pripremljeni na posebno ukusan način.
Bez obzira na to, jedno je sigurno: i brokoli i karfiol su bogati hranljivim materijama i imaju važno mjesto u uravnoteženoj ishrani. Ipak, često se postavlja pitanje — koje od ova dva povrća ima veću nutritivnu vrijednost?
Nutritivne vrijednosti: brokoli i karfiol
Preporuke o ishrani često savjetuju redovito uključivanje povrća iz porodice kupusnjača u jelovnik, jer su dobar izvor vitamina, minerala i biljnih vlakana.
Vitamini
Oba povrća sadrže vitamine A, C i K , ali brokoli u prosjeku ima veće količine.
Jedna škola kuvanog brokolija sadrži približno:
oko 2.280 IU vitamina A
oko 123 mg vitamina C
oko 155 mcg vitamina K
Karfiol u istoj količini sadrži manje vitamina A i K, ali i dalje predstavlja dobar izvor vitamina C.
Brokoli također sadrži više vitamina E i vitamina B-kompleksa (uključujući folat i vitamin B6).
Proteini
Brokoli sadrži više biljnih proteina:
Brokoli: oko 4,7 g proteina po šolji
Karfiol: oko 2,3 g proteina po šolji
Kalorije
Oba povrća su niskokalorična, ali karfiol ima blagu prednost:
Kuvani brokoli: oko 44 kcal po šolji
Kuvani karfiol: oko 29 kcal po šolji
Minerali
vitamin
Brokoli u prosjeku sadrže više:
kalcija
gvožđa
magnezijuma
kalijuma
fosfor i cinka
Karfiol, iako skromniji u ovim vrijednostima, i dalje doprinosi ukupnom dnevnom unosu minerala.
Potencijalne prednosti u ishrani
Brokoli
Brokoli sadrži biljna jedinjenja kao što su glukozinolati i sulforafan, koji se često proučavaju zbog svog antioksidativnog potencijala. Također je dobar izvor vlakana, što doprinosi osjećaju sitosti i redovnoj probavi.
Zahvaljujući sadržaju vitamina i minerala, brokoli se često povezuje sa:
podrškom normalnoj funkciji imunološkog sustava
održavanje zdravlja kostiju
uravnoteženom ishranom za kontrolu tjelesne težine
Karfiol
Karfiol sadrži slična biljna jedinjenja i dobar je izvor vlakana i vitamina C. Njegova blaga aroma i niska kalorijska vrijednost čine ga čestom zamjenom za kalorične namirnice u raznim jelima.
Često se koristi kao:
Namirnice
alternativa pire krompiru
osnova za lagane supe i variva
dodatak jelima sa smanjenim unosom ugljenih hidrata
Kako pripremati brokoli i karfiol
Najbolji način pripreme oba povrća je kratko kuhanje na pari , blago sotiranje ili konzumacija u sirovom obliku. Dugotrajno kuhanje može smanjiti sadržaj određenih vitamina.
Jednostavan pire od karfiola
Karfiol i beli luk kuhajte na pari oko 15 minuta
Izblendajte uz malo soli i začinskog bilja
Služite kao lagani prilog
Tko je nutritivni pobjednik?
Ako se gleda čista nutritivna vrijednost, brokoli ima prednost u većini kategorija — posebno po sadržaju proteina, vlakana, vitamina A, C i K, kao i minerala.
Karfiol se ističe nižim brojem kalorija , što ga čini pogodnim za laganiju ishranu.
Najbolji izbor, međutim, nije jedno ili drugo — već kombinacija oba u raznovrsnoj i uravnoteženoj ishrani.
Napomena
Kod osjetljivih osoba, povrće iz porodice kupusnjača može izazvati nadutost. Osobe koje koriste terapiju koja utječe na zgrušavanje krvi trebalo bi obratiti pozornost na unos vitamina K i da se, po potrebi, posavjetuju sa zdravstvenim stručnjakom.
