By Buđenje usred noći, posebno oko 3 ujutru, iskustvo je koje pogađa veliki broj ljudi. Iako mnogi misle da je problem u nedostatku discipline ili umora, stručnjaci upozoravaju da iza toga često postoji pojačana aktivnost nervnog sustava i hormonska neravnoteža, posebno povišen kortizol – hormon stresa. Umjesto da se trudimo da „nasilno“ zaspite, važnije je pomoći tijelu da se umiri.
Zašto se budimo usred noći?
San reguliraju dva osnovna sustava:
Sustav spavanja – uključuje cirkadijalni ritam i „pritisak sna“, koji raste kako duže ostajemo budni.
Sistem budućnosti – aktivira nas i održava spremnim za dan.
U idealnom slučaju, noću sustav budnosti miruje, a san prirodno preuzima kontrolu. Međutim, ponekad, posebno u ranim jutarnjim satima, taj balans nestaje. Sistem budnosti ostaje aktivan, a tijelo se budi bez jasnog razloga. Pokušaj da na silu unatoč može samo pogoršati situaciju, jer napor povećava razinu kortizola i održava vas budnima.
Šta ne treba raditi kada se probudite
Ne gledajte na sat – praćenje vremena povećava anksioznost i stres.
Ne koristite telefon ili tablet – svjetlost ekrana signalizira mozgu da jedan dan i dodatno stimulira misli.
Ne ustajte iz kreveta bez potrebe – mirno okruženje pomaže tijelu da poveže krevet sa snom.
Tehnike za ponovno uspavljivanje
1. Disanje 4-7-8
Ova tehnika aktivira parasimpatički živčani sustav i umiruje tijelo:
Udahnite kroz naše 4 sekunde
Zadržite dah 7 sekundi
Polako izdahnite kroz usta 8 sekundi
Ponovite 7–10 puta
Nakon nekoliko ciklusa, puls se usporava, a tijelo prelazi u stanje opuštanja.
2. Progresivna mišićna relaksacija
Čak i kada ste fizički opušteni, skrivena napetost u mišićima može održavati budnost.
Zategnite mišiće stopala 5 sekundi, pa otpustite 10 sekundi
Nastavite sa listovima, butinama, stomakom, rukama, ramenima i licem
Dišite sporo i duboko tijekom cijele vežbe
Ova tehnika oslobađa napetost i pomaže tijelu da se smiri.
Otkrijte još
video
Nameštaj za elektronske uređaje
VIDEO
3. Tehnika „kognitivnog miješanja“
Um često ostaje aktivan i razmišlja, što otežava san. Tehnika „kognitivnog miješanja“ pomaže da misli zauzmete bez stresa:
Odaberite neutralnu riječ, npr. „prozor“
Smislite pojmove koji počinju tim slovom (B – brod, balon, breza)
Kratko zamišljajte slike bez analize
Pređite na sljedeću riječ
Cilj nije forsirati san, već nežno okupirati um dok tijelo prirodnog tona u odmoru.
Kada tražiti pomoć
Povremena buđenja nisu alarmantna, ali ako se javljaju često i utječu na dnevnu funkciju, stručnjaci preporučuju kognitivno-bihevioralnu terapiju za insomniju (CBT-I). Ova metoda dokazano poboljšava kvalitet sna i pomaže tijelu da ponovno uspostavi prirodni ritam.
Dodatni savjeti za bolji san
Idite na spavanje i budite se u redovno vrijeme
Smanjite izloženost jakom svjetlu i ekranima sat vremena prije spavanja
Izbjegavajte teške obroke i kofein kasno uveče
Praktikujte opuštajuće rutine prije spavanja, ne samo kada se probudite
Budite strpljivi i ne borite se protiv sna – dozvolite mu da dođe
Buđenje u 3 ujutru nije neprijatelj, već signalizira tijelu da nešto traži pažnju. Kada reagujete smireno, šaljete poruku da je sigurno ponovo zaspati. San se ne može prisiliti – on se samo može dozvoliti.
