By Ako vam je desert obavezan dio večeri ili često zavirite u frižider neposredno prije odlaska na spavanje, niste jedini. Ipak, ova navika može imati veću cijenu nego što se na prvi pogled čini, naročito kada je riječ o kvalitetu sna.
„Aktivnosti poput jela i fizičke aktivnosti stimulišu organizam i direktno utiču na to koliko brzo ćemo zaspati i koliko će san biti kvalitetan“, objašnjava Sandra Juđija Džang, master nutricionistica i registrovana dijetetičarka u Nutricionističkom centru Fransis Stern pri Medicinskom centru Tafts. „Otprilike su potrebna tri sata da se želudac isprazni.“
Drugim riječima, ako inače idete na spavanje oko 22 sata, idealno bi bilo da posljednji obrok pojedete najkasnije do 19 sati. Iako pomisao na preskakanje večernjeg keksa ili kriške hljeba može djelovati teško, važno je imati na umu da je san jedan od ključnih procesa oporavka organizma. Kasni obroci taj proces lako mogu poremetiti, prenosi Nova.rs.
Kako kasna večera utiče na tijelo?
Kasni obroci primoravaju organizam da energiju dijeli između varenja i prirodnog smirivanja koje prethodi snu. Povećava se protok krvi ka želucu i crijevima, tjelesna temperatura može porasti, a hormoni zaduženi za probavu ostaju aktivni. Sve to mozgu šalje signal da je vrijeme za budnost, a ne za odmor.
Posljedica može biti otežano uspavljivanje i češća buđenja tokom noći, čak i kada toga nismo svjesni. Osim toga, jedenje pred spavanje povećava rizik od žgaravice, nadutosti i nelagode prilikom ležanja, što dodatno remeti san.
Dugoročno, ova navika može dovesti do plićeg sna, kraćeg boravka u dubokim fazama odmora i izraženog umora narednog dana. Povremena večernja užina nije problem, ali ako postane pravilo, može poremetiti prirodni cirkadijalni ritam i procese oporavka organizma.
Zašto je važno ne jesti tri sata prije spavanja?
Nutricionisti objašnjavaju da se u satima pred san organizam prirodno prebacuje u stanje smirivanja.
„Tijelo ulazi u parasimpatičku fazu koja signalizira opuštanje i pripremu za san“, kaže Džang.
Ako u tom periodu unosimo hranu, veća je vjerovatnoća pojave refluksa, žgaravice i isprekidanog sna, upozoravaju nutricionisti Trejsi Brigman i Laura O’Konor.
Razmak od tri sata bez hrane omogućava organizmu da završi varenje i fokusira se na odmor, umjesto da tokom sna obavlja digestivne procese. Ako ipak morate nešto pojesti bliže spavanju, stručnjaci savjetuju lagan obrok s malo masnoće, kako glad ne bi remetila san, ali ni opteretila želudac.
Stabilniji šećer u krvi i bolji san
Tokom ta tri sata dolazi i do stabilizacije šećera u krvi. Nakon obroka tijelo luči insulin kako bi regulisalo nivo glukoze, a upravo ovaj vremenski razmak omogućava da se taj proces završi.
Istovremeno se povećava prirodna proizvodnja melatonina, hormona sna. „Kada prestanete da jedete tri sata prije spavanja, melatonin se luči na vrijeme i olakšava uspavljivanje“, objašnjava O’Konor. Suprotno tome, kasni obroci mogu odgoditi njegovo lučenje i pomjeriti vrijeme uspavljivanja.
Više dubokog sna i bolji oporavak
Jedan od najizraženijih efekata je bolji kvalitet sna. Tijelo tada može pratiti svoj prirodni biološki ritam. „Lakše zaspimo, rjeđe se budimo i više vremena provodimo u dubokom snu“, navodi Džang.
Kada je varenje uglavnom završeno, dolazi i do prirodnog pada tjelesne temperature u večernjim satima, što je jedan od ključnih signala mozgu da je vrijeme za san, dodaje nutricionistica Marijana Dinin.
Zanimljivo je i da tijelo tada lakše prelazi na sagorijevanje zaliha energije. Kako objašnjava O’Konor, kada je hrana svarena, organizam će prije koristiti uskladištene masnoće nego energiju iz želuca.
Na kraju, kvalitetan san bez opterećenja varenjem omogućava i efikasniji oporavak mišića. Zato je važno tokom dana unijeti dovoljno proteina, ali i ne odlaziti gladni u krevet. Ako je glad prevelika, tijelo može početi koristiti proteine kao izvor energije umjesto za obnovu mišića.
Jednostavna promjena rasporeda obroka – večera nekoliko sati prije spavanja – može imati znatno veći uticaj na san i opšte zdravlje nego što većina ljudi pretpostavlja.
